Metabolismo basal y gasto calórico total
El metabolismo basal (TMB) es la energía que tu cuerpo gasta en reposo absoluto para mantener funciones vitales como respirar, mantener la temperatura o el latido del corazón. Supone la mayor parte del gasto diario. Si le sumas la energía de la actividad física y la digestión obtienes el gasto energético total, es decir, las calorías que necesitas para mantener tu peso.
Fórmula de Mifflin-St Jeor
Es una de las ecuaciones más utilizadas por nutricionistas, porque en estudios comparativos ha resultado más precisa que la clásica de Harris-Benedict para la población actual.
Mujeres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161
(peso en kg, altura en cm, edad en años). Después se multiplica por un factor de actividad:
| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario | 1,2 |
| Ligero (1–3 días/semana) | 1,375 |
| Moderado (3–5 días/semana) | 1,55 |
| Alto (6–7 días/semana) | 1,725 |
| Muy alto | 1,9 |
Ejemplo: un hombre de 35 años, 70 kg y 175 cm tiene una TMB de 700 + 1.093,75 − 175 + 5 = 1.624 kcal. Con actividad moderada: 1.624 × 1,55 ≈ 2.517 kcal/día.
Perder o ganar peso
Como orientación general, un déficit moderado de unas 500 kcal diarias respecto al gasto total suele asociarse a una pérdida gradual de peso, y un superávit similar a una ganancia. Los cambios bruscos son difíciles de mantener y no se recomiendan sin supervisión. Además, el cuerpo se adapta: a medida que cambia tu peso, también cambian tus necesidades.
Preguntas frecuentes
¿Qué precisión tiene este cálculo?
Es una estimación poblacional. El gasto real de una persona concreta puede variar en torno a un ±10 % por factores como la composición corporal, la genética o el estado hormonal.
¿Sirve para niños o embarazadas?
No. Las necesidades energéticas en la infancia, el embarazo y la lactancia son distintas y deben valorarse por un profesional.
Información orientativa que no sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista.